Posle 40. godine organizam ne menja način rada preko noći, ali oporavak od napornih perioda, nedostatka sna i infekcija kod mnogih ljudi više nije isti kao ranije. Godine utiču na imunski sistem postepeno, zajedno sa promenama u mišićnoj masi, metabolizmu, hormonima i sposobnosti tela da se oporavi nakon stresa.
Zato pitanje kako ojačati imunitet posle 40. godine nema odgovor u jednoj namirnici, vitaminu ili suplementu. Mnogo više zavisi od toga koliko spavate, šta jedete tokom obične radne nedelje, koliko se krećete, da li pušite, koliko ste izloženi dugotrajnom stresu i da li postoje zdravstveni problemi koji dodatno opterećuju organizam.
U nastavku ćemo objasniti šta se sa imunitetom zaista menja posle četrdesete, koje navike imaju najveći uticaj na svakodnevnu otpornost organizma, kada suplementacija ima jasnu ulogu i u kojim situacijama umor ili ponavljane infekcije zahtevaju više od promene ishrane.
Šta se sa imunitetom menja posle 40. godine
Promene nastaju postepeno i zahvataju način na koji organizam prepoznaje uzročnike infekcija, stvara antitela i kontroliše zapaljenske procese.
Medicina skup promena vezanih za starenje imunskog sistema naziva se imunosenescencija.
Imunski odgovor se vremenom menja
T i B limfociti imaju važnu ulogu u stečenom imunitetu. T limfociti učestvuju u prepoznavanju i uklanjanju zaraženih ćelija, dok B limfociti stvaraju antitela. Sa godinama se sastav i aktivnost dela tih ćelija menjaju, pa organizam nema potpuno isti odgovor na nove antigene kao u mlađem dobu.
Istovremeno se menjaju i pojedini delovi urođenog imuniteta, prve linije odbrane koja reaguje pre nego što organizam razvije specifičan odgovor. Zato se starenje imunskog sistema ne svodi samo na pitanje koliko puta godišnje neko dobije prehladu.
Prof. dr Janko Nikolić Žugić, imunolog i stručnjak za biologiju starenja, za Medicinar Medicinskog fakulteta Univerziteta u Beogradu objašnjava da je starenje biološki proces čiji tok ipak nije potpuno nepromenljiv. Fizička aktivnost, ishrana i ukupno zdravstveno stanje utiču na to kako organizam stari.
Godine nisu jedini razlog za sporiji oporavak
Neko sa 45 godina ostaje fizički aktivan, spava sedam ili osam sati i nema neregulisane hronične bolesti. Druga osoba istih godina puši, spava pet sati, većinu dana provodi sedeći i ima povišen šećer u krvi. Njihov uzrast je isti, ali im organizam radi pod potpuno različitim opterećenjem.
Kada razmišljate kako ojačati imunitet, najveću pažnju zaslužuju faktori koji se ponavljaju iz dana u dan:
- nedovoljno sna i neredovan ritam spavanja;
- dugi periodi bez fizičke aktivnosti;
- gubitak mišićne mase;
- ishrana sa malo proteina, povrća, voća i vlakana;
- pušenje;
- veće količine alkohola;
- višak telesne mase i metabolički poremećaji;
- loše regulisan dijabetes i druga hronična oboljenja;
- dugotrajan stres bez dovoljno vremena za oporavak.
Zbog toga sporiji oporavak posle infekcije ne treba automatski pripisati godinama. Kod nekoga najveći problem predstavlja pet sati sna, kod drugog neregulisan dijabetes, a kod trećeg višegodišnja fizička neaktivnost.
Institut Batut među važnim faktorima za očuvanje zdravlja izdvaja pravilnu ishranu, fizičku aktivnost, kontrolu telesne mase i preventivne preglede.
Suplementacija kao dodatna podrška imunitetu
Suplementacija ima dodatnu ulogu kada osnovne navike već imaju svoje mesto. Vitamin D, vitamin C, cink i drugi mikronutrijenti učestvuju u normalnom radu imunskog sistema, ali različiti ljudi nemaju iste potrebe.
Na primer, vitamin D ima veću važnost kada analiza pokaže nizak nivo, dok uzimanje sve većih doza bez kontrole ne donosi proporcionalno snažniji imunski odgovor. Domaći stručnjaci za Stetoskop upravo zato naglašavaju kontrolisanu suplementaciju i proveru vrednosti vitamina D u krvi.
Kao dodatna podrška imunitetu može da se uključi i Ecomer. Reč je o dodatku ishrani na bazi prečišćenog ulja jetre ajkule, namenjenom podršci prirodnim odbrambenim funkcijama organizma i kontinuiranoj upotrebi prema preporučenom režimu.
San je važan deo oporavka i rada imunskog sistema
San je takođe deo odgovora na pitanje: kako ojačati imunitet? Tokom noći organizam prolazi kroz procese oporavka, a dug period sa premalo sna ostavlja posledice na energiju, koncentraciju, apetit i sposobnost tela da se oporavi nakon napora ili infekcije.
Problem nije jedna kratka noć. Veći teret pravi obrazac u kom osoba nedeljama spava po pet ili šest sati, kasno leže i pokušava da manjak nadoknadi vikendom.
Institut za mentalno zdravlje u smernicama o higijeni spavanja izdvaja redovan ritam odlaska na spavanje i buđenja, mirnije večernje sate i ograničavanje navika koje otežavaju uspavljivanje.
Šta najviše remeti kvalitet sna
Doktor Svetlana Stanišić objašnjava nedostatak sna i njegove posledice na naš organizam.
- velike razlike u vremenu odlaska na spavanje tokom nedelje i vikenda;
- kafa i drugi izvori kofeina kasno tokom dana;
- obilan obrok neposredno pre odlaska u krevet;
- alkohol koji uspavljivanje ubrza, ali kasnije remeti kvalitet sna;
- telefon, televizor i posao do samog odlaska na spavanje.
Ako spavate dovoljno dugo, a svakog jutra ustajete iscrpljeni, razlog nije nužno broj sati. Glasno hrkanje, prekidi disanja tokom noći, jutarnje glavobolje i jaka dnevna pospanost zaslužuju razgovor sa lekarom, jer kvalitet sna tada ostaje loš i pored dovoljno vremena provedenog u krevetu.
Ishrana treba da obezbedi ono što imunski sistem svakodnevno koristi
Ne postoji jedna namirnica koja „podiže” imunitet. Organizam svakog dana koristi proteine, vitamine, minerale, zdrave masti i energiju iz različitih namirnica.
Zbog toga je korisnije pogledati ceo jelovnik nego koncentrisati se samo na limun, beli luk ili vitamin C.
Tanjir sa ribom, piletinom, jajima ili mahunarkama, uz povrće i prilog od integralnih žitarica ili krompira, daje proteine, minerale, vitamine i vlakna.
Sa druge strane. pecivo i kafa kao glavni obrok ne daju isti nutritivni sastav, čak i kada kasnije dodate suplement.
Institut Batut u preporukama o ishrani naglašava raznovrsne obroke, redovan unos voća i povrća i izbor kvalitetnih izvora proteina. Sličan princip ima više vrednosti od kratkotrajnih režima ishrane pred sezonu prehlada.
Šta treba redovno da bude na jelovniku
- riba, jaja, meso, mlečni proizvodi ili mahunarke kao izvori proteina;
- raznovrsno povrće uz glavne obroke;
- voće tokom dana kao izvor vitamina, minerala i vlakana;
- integralne žitarice, pasulj, sočivo i leblebije kao dodatni izvori vlakana;
- orašasti plodovi i semenke u manjim porcijama;
- dovoljno vode tokom dana.
Redovno kretanje pomaže organizmu da sačuva snagu i kondiciju
Posle 40. godine fizička aktivnost postaje važna i zbog očuvanja mišićne mase, regulacije telesne težine, šećera u krvi i krvnog pritiska. Sve navedeno utiče na opšte zdravstveno stanje i na uslove u kojima imunski sistem funkcioniše.
Institut za javno zdravlje Srbije Batut navodi da odrasli treba da imaju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. Umeren intenzitet podrazumeva, na primer, brže hodanje ili vožnju bicikla pri tempu pri kom razgovor i dalje ostaje moguć.
Ako trenutno skoro uopšte ne vežbate, 150 minuta ne mora da znači pet ozbiljnih treninga. Raspored može da izgleda mnogo jednostavnije.
- 30 minuta brzog hodanja ponedeljkom, sredom i petkom;
- duža šetnja ili vožnja bicikla tokom vikenda;
- dva kraća treninga snage tokom nedelje.
Vežbe snage imaju poseban značaj jer pomažu očuvanju mišića. Tegovi nisu obavezni. Čučnjevi, ustajanje sa stolice, vežbe sa elastičnim trakama i vežbe sa sopstvenom težinom takođe opterećuju mišiće.
Kada razmišljate kako ojačati imunitet, nema potrebe da odjednom uvodite naporan režim treninga. Mnogo više donosi aktivnost koju realno možete da ponavljate iz nedelje u nedelju.
Vitamin D, cink i drugi suplementi zahtevaju razlog za upotrebu
Vitamin D, cink, vitamin C, gvožđe, vitamin B12 i drugi mikronutrijenti imaju važne funkcije u organizmu. Ipak, iz toga ne sledi da ih svaka osoba posle 40. godine treba dodatno unositi u visokim dozama.
Najjednostavniji primer je vitamin D. Osoba sa niskim nivoom vitamina D i osoba sa urednim nalazom nemaju istu polaznu tačku. Isto važi za gvožđe. Umor sam po sebi nije dokaz nedostatka gvožđa, jer isti simptom prate anemija različitog porekla, poremećaji štitaste žlezde, nedostatak sna, dijabetes i brojna druga stanja.
Zato suplementaciju treba povezati sa ishranom, simptomima, terapijom koju već koristite i laboratorijskim nalazima kada za njih postoji medicinski razlog.
Proverite šta već unosite
Problem nastaje kada jedna osoba istovremeno koristi multivitamin, dodatni vitamin D, cink i još jedan preparat za imunitet. Isti sastojci tada dolaze iz nekoliko proizvoda.
Pre dodavanja novog suplementa pogledajte deklaracije preparata koje već koristite i proverite doze. Posebna pažnja potrebna je kod redovne terapije, hroničnih bolesti i većeg broja dodataka ishrani.
Laboratorija daje konkretnije podatke od pretpostavke
Ministarstvo zdravlja Srbije u programima preventivnih pregleda uključuje merenje krvnog pritiska, proveru šećera u krvi i kompletnu krvnu sliku. Cilj je rano otkrivanje problema koji dugo prolaze bez jasnih simptoma.
Ako vas mesecima prati izražen umor, slabija fizička izdržljivost ili druge nove tegobe, pregled daje više informacija od nasumične kupovine preparata. Lekar prema simptomima određuje koje analize imaju svrhu.
Stres, pušenje i alkohol takođe utiču na odgovor organizma
Priča o tome kako ojačati imunitet nema mnogo vrednosti ako se potpuno zanemare navike koje svakodnevno opterećuju organizam.
Dugotrajan stres uglavnom ne ostaje izolovan problem. Menja san, apetit, koncentraciju i dnevni ritam. Neko počne kasnije da leže, više sedi, preskače obroke i ima manje energije za fizičku aktivnost. Posle nekoliko meseci svi ti faktori deluju istovremeno.
Pušenje dodatno opterećuje disajne puteve. Batut navodi da organizam počinje da se oporavlja ubrzo nakon prestanka pušenja, a tokom narednih nedelja poboljšavaju se cirkulacija i funkcija pluća.
Veće količine alkohola dodatno remete san i oporavak. Osoba tada može da provede dovoljno vremena u krevetu, a da se ipak ujutru oseća neodmoreno.
Ako postoji jedna navika koja pravi najveći problem, prvo nju treba jasno prepoznati. Dodavanje još jednog suplementa neće promeniti posledice pet sati sna ili svakodnevnog pušenja.
Česta pitanja
Za kraj
Najkorisnije promene nisu egzotične. Dovoljno sna, redovni obroci sa kvalitetnim izvorima proteina, povrće i voće, najmanje 150 minuta kretanja nedeljno, vežbe snage, prestanak pušenja i kontrola hroničnih bolesti daju organizmu stabilnu osnovu.
Ako razmišljate kako ojačati imunitet, nemojte procenjivati svoj dan samo prema tome koji suplement koristite. Mnogo više govori ono što ponavljate svake nedelje. Koliko spavate, koliko se krećete, kako izgledaju vaši obroci i da li zdravstvene probleme držite pod kontrolom.
Suplementacija zatim dopunjava tu osnovu kada postoji konkretna potreba. Posle 40. godine najveću vrednost ima rutina koju možete da zadržite, a ne nekoliko intenzivnih nedelja kada počne sezona respiratornih infekcija.