Pilates ima reputaciju sporog i “lakog” treninga, ali ko ga je probao makar jednom zna da realnost izgleda drugačije. Već na prvom času većina ljudi oseti vrlo precizan rad u stomaku, leđima, kukovima i ramenima.
Pokreti su mali, kontrolisani, bez skokova i naglih promena pravca, ali zahtevaju koncentraciju i svesnu kontrolu tela. Upravo zato pilates veoma posebna vrsta treninga, naročito za početnike.
Ako želite trening koji gradi snagu, stabilnost i držanje tela, a pritom ne opterećuje zglobove i ne traži vrhunsku kondiciju, pilates je odličan izbor izbor.
U nastavku smo pripremili detaljan vodič: koje pilates vežbe imaju najviše smisla na početku, kako da ih radite bez najčešćih grešaka, kako da ih prilagodite sebi i kako da sve povežete u kratak, ponovljiv trening koji možete raditi 2–3 puta nedeljno.
Pre nego što krenete: 5 osnovnih pravila za početnike
Ako planirate da vežbate kod kuće, kvalitetna prostirka i stabilna podloga mogu znatno olakšati kontrolu pokreta, što je posebno važno kod početnika, a osnovnu opremu za pilates možete pronaći na Ring Sport.
Takođe, važno je pomenuti da pilates često deluje jednostavno dok ne krenete da obraćate pažnju na detalje. Najčešća greška početnika je brzina. Pilates traži strpljenje.
1. Disanje je izuzetno važno
Disanje u pilatesu prati pokret i pomaže stabilizaciji trupa.
- udah priprema pokret
- izdah prati napor i pomaže kontroli
Ako zadržavate dah, telo se ukruti i gubi se preciznost.
2. Neutralna karlica i kontrola rebara
Cilj nije da donja leđa silom “zalepite” za pod. Traži se stabilna, neutralna pozicija bez pritiska u donjim leđima. Dok ležite, rebra ne bi trebalo da iskaču nagore pri svakom udahu.
3. Core nije samo stomak
U pilatesu core znači koordinaciju više mišića koji zajedno stabilizuju kičmu i karlicu. Oosećaj je kao blago zatezanje pojasa oko struka, bez maksimalnog uvlačenja stomaka.
4. Sporo je teško i to je poenta
Ako vam vežba deluje previše lako, usporite. Kontrola stvara opterećenje.
5. Skala napora
Za početnike je dobar cilj napor 6–7 od 10. Osećate rad, ali bez bola, bez grčenja vrata i bez gubitka forme.
Najbolje pilates vežbe za početnike
View this post on Instagram
U nastavku su vežbe koje grade osnovu: stabilnost karlice, kontrolu rebara, snagu dubokog trupa i pokretljivost kičme. Kod svake vežbe birajte manju amplitudu i sporiji tempo.
1. Pilates disanje i postavljanje rebara
Osnova svega.
Kako se radi: Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Udah kroz nos, rebra se šire bočno. Izdah, rebra se spuštaju, stomak se blago aktivira.
Koliko: 5–8 sporih ciklusa.
Česta greška: podizanje ramena i napinjanje vrata.
2. Nagib karlice u ležećem položaju
Vežba za kontrolu karlice i donjih leđa.
Kako: Na izdah blago zarotirajte karlicu tako da donja leđa postanu “teža”. Na udah vratite u neutralu.
Koliko: 8–12 ponavljanja.
Lakša verzija: vrlo mali pokret, bez forsiranja.
3. Pelvic curl ili priprema za most
Jedna od najbezbednijih vežbi za početnike.
Kako: Podizanje karlice ide postepeno, pršljen po pršljen. Spuštanje isto tako sporo.
Koliko: 6–10 ponavljanja.
Saveti: ako osećate donja leđa, podignite se niže i aktivirajte gluteus pre nego leđa.
4. Tabletop držanje 90/90
Vežba stabilnosti bez velikog pokreta.
Kako: Ležite na leđima, noge u tabletop položaju, rebra mirna.
Koliko: 15–30 sekundi, 2–3 kruga.
Lakša verzija: jedna noga gore, druga stopalo na podu.
5. Toe taps
Početnička alternativa klasičnim trbušnjacima.
Kako: Iz tabletop položaja spuštajte jednu nogu dok prsti blago ne dodirnu pod, pa menjajte.
Koliko: 6–10 po strani.
Greška: ubrzavanje i gubitak kontrole u donjim leđima.
6. Dead bug pilates varijanta
Napredniji korak nakon toe taps.
Kako: Dodajte suprotnu ruku uz kontrolu rebara.
Koliko: 6–8 sporo po strani.
Lakša verzija: samo noge.
7. Single leg stretch, početnička verzija
Klasična vežba, ali bez naprezanja vrata.
Kako: Glava ostaje na podu, noge se menjaju kontrolisano.
Koliko: 8–12 izmena.
8. Leg circles
Stabilnost kukova i karlice.
Kako: Mali krugovi, karlica mirna.
Koliko: 5–8 krugova u oba smera.
9. Clams u bočnom položaju
Vežba koja često pravi veliku razliku u stabilnosti kukova.
Koliko: 10–15 po strani.
Napomena: mali pokret je sasvim dovoljan.
10. Side leg lifts
Jača bočne stabilizatore karlice.
Koliko: 8–12 po strani.
Greška: okretanje stopala ka plafonu.
11. Swimming prep
Nežna vežba za leđa.
Koliko: 6–10 po strani.
Saveti: ne podižite visoko.
12. Bird dog
Stabilnost kičme u četvoronožnom položaju.
Koliko: 6–8 po strani.
Greška: uvijanje donjih leđa.
13. Seated spine twist
Blaga, kontrolisana rotacija.
Koliko: 6–10 rotacija.
Napomena: karlica mirna.
14. Mermaid stretch
Istezanje bočne strane trupa uz disanje.
Koliko: 2–3 udaha po strani, 2 kruga.
Starter pilates vežbe i njihova uloga
| Vežba | Fokus | Cilj za početnike | Najlakša modifikacija |
| Pilates disanje | rebra, trup | 5–8 ciklusa | ruke na rebrima |
| Pelvic tilt | karlica | 8–12 | manji pokret |
| Pelvic curl | gluteus | 6–10 | niže podizanje |
| Tabletop hold | stabilnost | 15–30 s | jedna noga gore |
| Toe taps | duboki stomak | 6–10 po strani | manji domet |
| Single leg stretch | koordinacija | 8–12 | glava na podu |
| Leg circles | kukovi | 5–8 krugova | savijena noga |
| Clams | stabilnost kuka | 10–15 | spor tempo |
| Side leg lifts | bočni kuk | 8–12 | manji podizaj |
| Bird dog | stabilnost kičme | 6–8 | samo ruka ili noga |
| Seated twist | torakalna mobilnost | 6–10 | manja rotacija |
| Mermaid | istezanje | 2–3 udaha | sedenje na jastuku |
Primer početničkog pilates treninga 20–25 minuta
Radite 2–3 puta nedeljno, sa bar jednim danom pauze između.
Uvod, 3–4 minuta
- Pilates disanje, 5–8 ciklusa
- Pelvic tilt, 10 ponavljanja
Snaga i kontrola, 12–15 minuta
- Pelvic curl, 8 ponavljanja
- Tabletop hold, 20 s x 2
- Toe taps, 8 po strani
- Single leg stretch, 10 izmena
- Clams, 12 po strani
- Side leg lifts, 10 po strani
Stabilnost leđa, 3–4 minuta
- Bird dog, 6 po strani
- Swimming prep, 8 po strani
Smirivanje, 2–3 minuta
- Mermaid stretch, 2 kruga po strani
- Položaj deteta ako prija
Najčešće greške i brza rešenja
U početničkom pilatesu iste greške se ponavljaju iz treninga u trening, ali dobra vest je da se većina njih može brzo ispraviti uz par jasnih korekcija i malo pažnje na detalje.
Napet vrat i ramena
Rešenje: glava na podu, manji domet nogu, sporiji izdah.
Prebrz tempo
Rešenje: usporite za 50%.
Donja leđa idu u luk
Rešenje: noge bliže vertikali, kraći pokret, fokus na izdah.
Preterano uvlačenje stomaka
Rešenje: blaga aktivacija, oko 20–30% napora.
Zašto je pilates dobar izbor za početnike?
Pilates spada u treninge niskog uticaja na zglobove. Najčešće se radi sa sopstvenom težinom tela, bez velikih opterećenja, skokova ili eksplozivnih pokreta. Fokus je na stabilnosti trupa, kontroli disanja i kvalitetu svakog pokreta.
Prema izveštavanju Cleveland Clinic-a, pilates može da unapredi snagu, fleksibilnost, tonus mišića, držanje tela i stabilnost, uz minimalan stres za zglobove.
To je posebno važno za ljude koji se vraćaju fizičkoj aktivnosti posle pauze, imaju povremene bolove u leđima ili jednostavno ne žele agresivan trening.
Još jedna važna stvar za početnike jeste učenje svesnog kretanja. Pilates vas uči kako da “organizujete” telo u prostoru. Kada to savladate, svakodnevne aktivnosti postaju lakše, od dugog sedenja do nošenja torbi, penjanja uz stepenice ili drugih treninga koje već radite.
Šta istraživanja najčešće povezuju sa pilatesom?
U naučnoj literaturi pilates se često dovodi u vezu sa sledećim efektima:
- aktivacija dubokih stabilizatora trupa, poput transverzalnog trbušnog mišića i multifidusa
- poboljšanje funkcije i smanjenje bola kod hroničnog bola u donjim leđima, što je potvrđeno u više sistematskih pregleda i meta-analiza
Pilates nije magično rešenje za svaki problem, ali ima vrlo dobru reputaciju kao progresivan i kontrolisan način da se telo ojača bez forsiranja.
Koliko često treba vežbati?
View this post on Instagram
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima 150–300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno ili 75–150 minuta intenzivne, uz vežbe snage najmanje 2 dana nedeljno.
Praktična kombinacija za većinu ljudi izgleda ovako:
- 2 pilates treninga nedeljno, 20–40 minuta
- 2–3 šetnje u trajanju 20–45 minuta
Kada treba biti oprezan?
Razmislite o savetu lekara ili fizioterapeuta ako imate:
- svež bol u leđima koji se pogoršava
- diskus herniju sa simptomima u nozi
- osteoporozu ili nisku gustinu kostiju
- nedavnu operaciju ili porođaj
- vrtoglavice ili neurološke simptome
Kod osteoporoze se obično radi više neutralne stabilizacije, a manje duboke fleksije i agresivnih rotacija.
Kako da napredujete posle 2–4 nedelje?
Ako vežbe radite stabilno i bez bola:
- produžite tabletop držanje na 30–40 sekundi
- usporite toe taps i dodajte kontrolu
- ubacite pauzu od 2 sekunde u najtežoj tački
- radite 2 serije clams i side leg lifts
Pilates je odlična baza za snagu i stabilnost. Ako želite veće opterećenje, kasnije možete dodati trening snage, ali pilates ostaje dobar temelj za zdravo kretanje i kontrolu tela.